La quiche aux brocolis est un plat délicieux et sain. Elle est idéale pour un déjeuner ou dîner léger. C’est parfait pour ceux qui veulent manger plus de légumes.
Pour faire cette quiche, vous aurez besoin de : 1 pâte à tarte brisée, 500g de brocolis, 200g de fromage frais 0% MG, 3 œufs, 1 poignée de mozza râpée, sel, poivre, gingembre, et herbes de Provence. Cuisez au four à 180 degrés pendant 30 minutes. Vous obtiendrez un résultat parfaitement doré et savoureux.
Cette quiche est délicieuse et très saine. Elle contient du fromage à faible teneur en matière grasse et des brocolis, pleins de nutriments.
Points clés à retenir
Recette saine et savoureuse
Utilisation de fromage à faible teneur en matière grasse
Cuisson au four pour un résultat doré
Ingrédients frais et de qualité
Préparation facile et rapide
Les bienfaits d’une QUICHE HEALTHY BROCOLIS
Découvrez la quiche healthy brocolis, un mélange de saveur et de nutrition. Parfaite pour une alimentation équilibrée, elle est aussi délicieuse.
Valeurs nutritionnelles du brocoli
Le brocoli est plein de nutriments essentiels. Il est fameux pour ses valeurs nutritionnelles impressionnantes.
Apports en vitamines et minéraux
Le brocoli est riche en vitamines C et K, et en minéraux comme le potassium et le calcium. Ces nutriments sont cruciaux pour la santé.
Propriétés antioxydantes
Les propriétés antioxydantes du brocoli protègent les cellules contre les radicaux libres. Cela aide à prévenir certaines maladies chroniques.
Avantages d’une version allégée de la quiche traditionnelle
Choisir une version allégée de la quiche réduit les calories sans perdre en goût. Voici les avantages principaux :
Réduction des calories sans sacrifier le goût
Un repas équilibré et rassasiant
Réduction des calories sans sacrifier le goût
En choisissant des ingrédients légers, on crée une quiche healthy brocolis savoureuse et faible en calories.
Un repas équilibré et rassasiant
Cette quiche combine protéines, glucides et graisses. Elle est donc rassasiant et nutritive.
Ingrédients nécessaires pour votre quiche aux brocolis
Pour faire une quiche aux brocolis délicieuse, il faut bien choisir ses ingrédients. On mélange des produits laitiers, des légumes et des assaisonnements. Cela donne une saveur riche et équilibrée.
Liste complète des ingrédients
Voici ce qu’il vous faut pour votre quiche aux brocolis :
La pâte à tarte et les produits laitiers
1 pâte à tarte brisée (idéalement maison ou sans huile de palme)
250g de fromage blanc 0%
100g de gruyère râpé (ou autre fromage à pâte dure)
2 œufs
Les légumes et assaisonnements
300g de brocolis frais
1 oignon
2 gousses d’ail
Sel et poivre
Herbes fraîches (comme du persil ou de la ciboulette)
Options de substitution pour une version encore plus légère
Pour une quiche plus légère, pensez à ces alternatives.
Alternatives à la pâte traditionnelle
Remplacez la pâte à tarte par une pâte à base de farine complète. Ou utilisez une pâte sans gluten si vous le souhaitez.
Variations des fromages et matières grasses
Choisissez des fromages à faible teneur en matière grasse pour moins de calories. Remplacez le gruyère par un fromage plus léger. Diminuez aussi la quantité de fromage dans la recette.
Ingrédient
Version Traditionnelle
Version Légère
Pâte à tarte
Pâte brisée classique
Pâte à base de farine complète
Fromage
Gruyère entier
Fromage à faible teneur en matière grasse
Produits laitiers
Crème fraîche
Fromage blanc 0%
Préparation des brocolis pour une texture parfaite
Une bonne préparation des brocolis est essentielle pour une texture parfaite dans votre quiche. Il faut les nettoyer, couper et cuire correctement. Cela permet de garder leur saveur et leurs nutriments.
Comment nettoyer et couper les brocolis
Sélection et nettoyage des fleurettes
Choisissez des brocolis frais et fermes. Nettoyez-les soigneusement sous l’eau froide pour enlever les impuretés. Égouttez-les bien pour éviter trop d’eau dans votre quiche.
Techniques de découpe pour une cuisson homogène
Découpez les brocolis en fleurettes de la même taille. Cela assure une cuisson homogène. Cela aide aussi à répartir les brocolis de façon uniforme dans la quiche.
Techniques de cuisson préalable des brocolis
Blanchiment à l’eau
Le blanchiment à l’eau est une méthode simple. Plongez-les dans de l’eau bouillante salée pendant 2-3 minutes. Égouttez-les immédiatement après.
Cuisson à la vapeur pour préserver les nutriments
La cuisson à la vapeur est une bonne alternative. Elle préserve les nutriments des brocolis. Utilisez un cuiseur vapeur ou une marguerite pour cuire pendant environ 5 minutes. Les brocolis doivent être tendres mais encore croquants.
Méthode de cuisson
Durée
Avantages
Blanchiment à l’eau
2-3 minutes
Rapide et simple
Cuisson à la vapeur
5 minutes
Préserve les nutriments, texture croquante
Réalisation de l’appareil à quiche léger
La préparation de l’appareil à quiche est essentielle pour une quiche healthy brocolis réussie. Un appareil léger et savoureux est obtenu en mélangeant les ingrédients avec soin.
Préparation de la base aux carrés frais 0%
Pour commencer, préparez la base de votre appareil à quiche avec du fromage frais 0%. Ce choix réduit les calories de votre quiche.
Mélange des œufs et du fromage frais
Mélangez les œufs avec le fromage frais dans un bol. Fouettez pour obtenir un mélange lisse. Cette étape est cruciale pour la texture.
Incorporation de la mozzarella râpée
Ajoutez la mozzarella râpée au mélange. La mozzarella fondra, apportant une texture crémeuse.
Ingrédient
Quantité
Rôle
Œufs
3
Base de l’appareil à quiche
Fromage frais 0%
200g
Allège la quiche
Mozzarella râpée
100g
Apporte de la créme
Assaisonnement et équilibre des saveurs
L’assaisonnement est crucial pour relever le goût de votre quiche. Un bon équilibre des saveurs est essentiel.
Dosage du sel, poivre et gingembre
Ajoutez une pincée de sel, un tour de poivre, et une touche de gingembre. Ces ingrédients rehaussent la saveur sans alourdir.
Utilisation des herbes de Provence
Incorporez des herbes de Provence pour une note méditerranéenne. Les herbes ajoutent une complexité aromatique.
En suivant ces étapes, vous obtiendrez un appareil à quiche léger et savoureux. Parfait pour votre quiche healthy brocolis.
Assemblage et cuisson de votre QUICHE HEALTHY BROCOLIS
Pour faire une quiche aux brocolis réussie, suivez bien les étapes. Cela assure une belle présentation et un goût délicieux.
Préparation du moule et de la pâte
Commencez par beurrer votre moule pour que la quiche ne colle pas. Puis, étalez la pâte dans le moule. Assurez-vous qu’elle touche bien les bords.
Disposition des brocolis et de l’appareil
Placez les brocolis cuits et froids sur la pâte. Ensuite, versez l’appareil à quiche dessus. Assurez-vous qu’il est bien réparti.
Conseils pour une cuisson parfaite à 180 degrés
Pour cuire à point, chauffez votre four à 180 degrés. Mettez la quiche au centre pour que la chaleur soit égale.
Indices de cuisson réussie
La quiche est prête quand la surface est dorée et le milieu est ferme. Un couteau planté dans le centre doit sortir propre.
Ajustements selon votre four
Le temps de cuisson peut varier selon votre four. Un four à convection peut cuire plus vite.
Conseils pratiques et suggestions de service
Voici quelques astuces pour conserver et réchauffer votre quiche aux brocolis. Suivre ces conseils pratiques est essentiel pour en profiter pleinement.
Conservation et réchauffage de la quiche
Laissez la quiche refroidir complètement avant de la mettre au réfrigérateur. Elle peut rester bonne jusqu’à 3 jours. Pour la réchauffer, enfournez-la à 180°C pendant 15-20 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit chaude.
Conseil : Vous pouvez aussi la congeler. Enveloppez-la bien dans du papier aluminium ou un sac de congélation. Conservez-la jusqu’à 2 mois.
Idées d’accompagnements pour un repas complet
Pour un repas complet, servez votre quiche avec une salade verte ou des crudités. Des fruits frais peuvent aussi être un bon choix pour un dessert léger.
Salade verte avec une vinaigrette légère
Crudités avec une sauce fromagère
Fruits frais pour un dessert léger
Variantes de la recette à essayer
N’hésitez pas à personnaliser votre quiche. Voici quelques idées :
Ingrédient
Effet
Fromage de chèvre
Ajoute une saveur tangy
Jambon cuit
Ajoute une touche de protéine
Épinards frais
Renforce la saveur verte
Quiche healthy brocolis : une recette idéale pour une alimentation équilibrée
La quiche healthy brocolis est parfaite pour un repas sain et bon. Ses ingrédients nutritifs et sa préparation simple la rendent idéale. C’est une excellente option pour une alimentation équilibrée.
En suivant cet article, vous pouvez faire une quiche délicieuse et pleine de nutriments. Les brocolis, pleins de vitamines et d’antioxydants, vont bien avec une pâte légère. Et une garniture équilibrée rend le tout parfait.
La quiche healthy brocolis est aussi très versatile. Vous pouvez la servir avec des salades ou des légumes pour un repas complet. Essayez différentes variantes pour trouver votre quiche préférée.
En bref, la quiche healthy brocolis enrichit votre cuisine. Elle combine saveur et nutrition de façon parfaite.
FAQ
Quels sont les avantages de la quiche aux brocolis par rapport à la quiche traditionnelle ?
La quiche aux brocolis est plus saine et savoureuse. Elle est pleine de nutriments et de fibres. De plus, elle contient moins de calories.
Puis-je remplacer les produits laitiers dans la recette de quiche aux brocolis ?
Oui, vous pouvez utiliser du lait d’amande ou du fromage vegan. Cela rend la quiche légère et adaptée à un régime végétarien ou vegan.
Comment conserver la quiche aux brocolis après cuisson ?
Vous pouvez la conserver au réfrigérateur quelques jours. Pour une conservation plus longue, congélez-la. Réchauffez-la au four ou au micro-ondes.
Quels sont les légumes qui peuvent être ajoutés à la quiche aux brocolis ?
Ajoutez des épinards, des champignons ou des poireaux. Cela varie les saveurs et les textures.
La quiche aux brocolis est-elle adaptée pour un déjeuner ou un dîner léger ?
Oui, elle est parfaite pour un repas léger. Elle est équilibrée et nutritive, idéale pour le déjeuner ou le dîner.
Comment puis-je rendre la pâte à tarte plus légère ?
Utilisez une pâte à tarte maison. Faites-la avec de la farine complète et moins de beurre. Cela la rendra plus légère.
Puis-je préparer la quiche aux brocolis à l’avance ?
Oui, préparez-la jusqu’à la cuisson la veille. Cuisez-la le lendemain. Ou cuisez-la et réchauffez-la le jour même.
2tassesbrocolis coupés en petits bouquets (≈ 300 g)
4œufs
200mllait ou crème légère
150gfromage râpé (emmental, cheddar ou mozzarella)
sel
poivre
Equipment
Four
Moule à tarte
Saladier
Fouet
Casserole
Method
Préchauffez le four à 180 °C.
Faites cuire les brocolis à la vapeur ou dans une casserole d’eau bouillante pendant environ 5–7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Égouttez.
Étalez la pâte dans un moule à tarte et piquez le fond avec une fourchette.
Dans un saladier, battez les œufs avec le lait ou la crème. Salez et poivrez.
Répartissez les brocolis cuits sur le fond de tarte, puis ajoutez le fromage râpé.
Versez la préparation aux œufs sur les brocolis et au fromage.
Enfournez environ 40–45 minutes jusqu’à ce que la garniture soit prise et légèrement dorée.
Laissez tiédir quelques minutes avant de servir.
Notes
Pour une version encore plus healthy, vous pouvez utiliser une pâte complète et remplacer une partie du lait par de la crème légère ou du yaourt. Vous pouvez également ajouter des oignons ou des épices selon votre goût.
